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domingo, 19 de octubre de 2008

Estoy a dieta III (aumentar el gasto energético)

Una vez que decidimos que queremos hacernos ricos, debemos buscar el como ganar más que antes. En este post vamos a buscar la manera de gastar más energía que antes para hacernos pobres en depósitos de grasa.

Al igual que hay varias formas de dinero (cash, cuentas bancarias, acciones, inmuebles, etc) con distinta liquidez, también hay distintas formas de “dinero” energético: ATP, grasas y azucares son los que aquí nos interesan. Aminoácidos y alcohol también proporcionan energía pero no los voy a comentar ahora.
Vamos a ver como funciona el metabolismo energético del ser humano:
- El cash es equivalente al ATP. Es la moneda energética celular y sirve para los gastos diarios. Todas las demás monedas energéticas terminan cambiadas a ATP para hacer su función. Pero cada célula tiene, en un momento dado, muy poco cash, así que si no se restituye se acaba enseguida.

- Los músculos, como gastan mucha energía, tienen una forma de almacenar un poco más de cash en forma de creatina-fosfato. Sería algo así como los billetes frente a las monedas del resto de células. Aún así, tampoco da mucho más de sí, entre ATP y creatina-fosfato acumula sólo la energía para unos pocos segundos de esfuerzo muscular.

- Las grasas son otra de las fuentes de energía. Serían equivalentes a las cuentas bancarias. Cuando se va gastando el cash que tenemos en el bolsillo vamos al cajero y sacamos más de la cuenta corriente.

- Los azúcares. Hay dos maneras de gastar la energía de los azucares: una aeróbica y la otra anaeróbica, pagando en esta última mayores comisiones y por tanto resultando más cara. Algo parecido a la tarjeta de débito y la tarjeta de crédito. Lo ideal sería pagarlo todo sólo con la de débito pero a veces que nos pasamos de compras tiramos de la de crédito. Igualmente cuando el esfuerzo es bajo podemos obtener energía aeróbicamente pero si aceleramos el esfuerzo necesitamos más velocidad de producción de energía y usamos la vía anaeróbica.

Para ejercicios de muy baja intensidad como levantarse de la cama o estar despierto, las grasas proporcionan la energía necesaria a la velocidad necesaria.
Si el ejercicio aumenta de intensidad, como andar o correr despacio, los azúcares entran en juego en aerobiosis.
Si seguimos aumentando la intensidad, como correr deprisa, los azúcares son quemados en anaerobiosis, generando ácido láctico que nos produce fatiga.

Por supuesto estos límites no son estrictos y los 3 metabolismos funcionan a la vez, unos más que otros dependiendo de la intensidad del esfuerzo.

Como todo esto viene a cuento de hacer dieta para perder peso, tenemos varios hechos que debemos aprovechar:
La energía total que gastamos es una magnitud física conocida como trabajo realizado y sólo depende de la masa por la distancia. Así si corremos, la masa es la de nuestro cuerpo y la distancia pues la distancia que corremos. Si levantamos pesas, la masa es la de la pesa y la distancia es la distancia que movemos la pesa. Una equivalencia que nos interesa es el producto de la intensidad del esfuerzo por el tiempo que lo mantenemos.
En un ejemplo de carrera, la energía gastada depende de la distancia que corramos, independientemente de la velocidad a la que lo hagamos. De esta manera correr 1000m en 3 min. Gasta la misma energía que correrlos en 6 min.

¿Cierto?
Pues en realidad no del todo, y esto es lo interesante. Como veíamos antes, podemos gastar más energía en un proceso ineficiente anaeróbico, derrochando energía. Y al ser más ineficiente gasta más energía que es lo que nos interesa. Es como si comprarmos en una tienda cara en vez de hacerlo en una más barata. El producto es el mismo pero el precio no.

Por esto, la vieja idea que el ejercicio aeróbico quema grasa mientras que el anaeróbico no, es verdad a corto plazo. Pero si tenemos en cuenta el balance total, el ejercicio anaeróbico puede ser más útil para compaginar con una dieta de adelgazamiento (esto es así porque los azúcares pueden ser transformados en grasa y por tanto son almacenes conectados). Y digo “puede ser” porque lo importante es la cantidad total de energía gastada. No vale lo mismo correr 100m a toda velocidad que correr 500m despacio. Pero es mucho más interesante correr 1000m en 3 min. que 1500m en 10min. debido al efecto ineficiencia del metabolismo anaeróbico.

Si esto lo trasladamos a un entrenamiento con pesas podemos comparar una serie de 10 repeticiones con 25 Kg con una serie de 25 repeticiones con 10 Kg. Aunque en ambos casos se realiza el mismo trabajo, el primer caso requiere más esfuerzo y por tanto es más anaeróbico, por lo que es más ineficiente energéticamente hablando y mejor de cara a gastar la máxima cantidad de energía.

Esto es verdad en un momento dado, pero la historia se puede complicar un poco más si analizamos el proceso a largo plazo, con un plan de entrenamiento. El ejercicio aeróbico nos entrena en fondo mientras que el ejercicio anaeróbico nos entrena en fuerza. El fondo nos ayuda a que los entrenamientos sean cada día más largos y por tanto gastemos más y más energía. Así que hay que tener en cuenta todos estos efectos a la hora de planificar una dieta + entrenamiento y hacerlo por etapas. Y eso lo debe hacer alguien con conocimientos.

¡No os fiéis de cualquiera!

Un saludo

2 comentarios:

Javier Azul dijo...

Unos posts muy interesantes.

Un saludo

Sibarita dijo...

Gracias, es lo que pretendo :)

Espero seguir viendote por aqui!

Un saludo