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domingo, 7 de septiembre de 2008

Estoy a dieta II (disminuir la ingesta)

Siguiendo con el símil de la economía familiar, vamos a intentar perder peso, que como en este símil es al revés, hacer lo necesario para hacernos ricos.
El saldo patrimonial resultante (peso, talla, volumen) es la diferencia entre ingresos y gastos acumulados en el tiempo, así que si queremos perder podemos aumentar el gasto y/o disminuir los ingresos. Mejor si se hacen las dos cosas al tiempo. Y sin prisa, perder un 5% del peso al mes es suficiente, iremos bajando de peso, talla, volumen.
En este post vamos a buscar la manera de ingerir menos calorías que antes. Todo lo que voy a contar son “truquillos” que cada uno debe adaptar a sí mismo, aceptando o descartando totalmente aquellos que no se adaptan a tu propia personalidad.

Lo primero de todo, y lo más importante, es hacer un diario de comidas, empezando antes de empezar la dieta, para poder comparar según se vaya evolucionando. Es tan simple como apuntar todo lo que comes (incluso el azúcar del café, los caramelos y todo lo que comas) anotando la cantidad aproximada.
Olvida la idea de: “que debo comer para adelgazar” y empieza a pensar: “que debo dejar de comer para adelgazar”

Si seguimos un patrón de 3 comidas al día (desayuno, comida y cena) las proporciones calóricas deben estar en torno al 25-30% en el desayuno, 45-50% en la comida y 20-25% en la cena. Esto es equivalente al esquema 33% gastos, 33% inversión, 33% ahorro para las economías saneadas.
Si seguimos un patrón de 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) las proporciones quedarían 30-35% desayuno + almuerzo, 35-40% comida y 25-30% merienda + cena (cena que podría ser tan pequeña como una pieza de fruta o yogurt e incluso se podría eliminar en casos extremos)
Esto implica aumentar el desayuno típico y disminuir la cena. Hay que tener en cuenta que los alimentos pasan a la sangre en cuestión de pocas horas y, si nos pilla durmiendo, se acumularán como reservas-grasas. El desayuno, en cambio, es casi seguro que lo gastaremos a lo largo del día, sin dar opción a acumularse.
Es importante que nunca se picotee, es decir que cada vez que se tenga hambre, uno se siente a comer una comida. Nada de comer mientras se ve la tele o mientras escribes un post al ordenador. Son calorias que cuentan en el Michelin pero de las que no nos damos cuenta en nuestra contabilidad mental.

Dejar siempre comida en el plato, comer lo mínimo para quitarnos la sensación de hambre y parar. Una de las malas costumbres que nos han inculcado desde pequeños es el “cómete todo lo del plato, no te dejes nada”. Esto conlleva a que seguimos comiendo por inercia aunque ya no tengamos hambre, sólo para dejar el plato vacío. Puedes guardar las sobras para la noche o el día siguiente. Incluso congelarlas y ahorrarte el cocinar otro día.
Una estrategia de la industria alimentaria ha sido ir aumentando el tamaño de lo que venden. Un ejemplo típico es el Big Mac que “ha crecido” a casi el doble de calorías desde que se inventó en los 70’s hasta hoy en día, o la típica bolsa-cubo de palomitas en el cine que ha crecido hasta el triple de calorías.

Disminuir la ración de comida usando platos (vasos, tazas, cuencos, etc.) más pequeños. Si no somos capaces de lo anterior, pues es una buena idea.

Beber agua y eliminar de nuestra dieta la cerveza, refrescos y similares, o al menos considerarlos como una comida más o parte de la misma. Una cerveza (250 ml) tiene 80kcal, un refresco de cola (sin publicidad, eh!) 98kcal, un vaso de vino (100 ml) 78kcal. Lo podemos comparar con un filete de pechuga de pollo (100g) 112kcal, una rodaja de merluza (100g) 92kcal o una naranja grande (100g) 35kcal. En caso de necesidad podemos beber cerveza sin alcohol, refrescos light o leche desnatada.
Según algunos estudios, el calcio contenido en los lácteos reacciona con los ácidos grasos que se van liberando en el duodeno (donde se hace la digestión de las grasas), evitando su absorción y, por tanto, se eliminan en las heces. Así que comer con leche desnatada o batidos hechos con leche desnatada ayuda.

Cocinar a la plancha o cocido antes que frito, asado o, sobre todo, en salsa. El aceite tiene muchas calorías, así que lo mínimo posible. Las salsas en especial suelen ser grasas por naturaleza. Además nos la solemos tomar con pan, por lo que se añade a la cuenta calórica.
Tengo que decir que el pan, per se, no es malo a la hora de hacer dieta. Lo malo del pan es que no suele comerse solo, sino acompañando a otro alimentos grasos (embutido, queso, salsas, etc.) Pero comer pan es positivo en la medida que nos sacia el hambre y evita que comamos otros alimentos más densos energéticamente. Si es pan integral mejor que mejor.

Se ha comprobado que las proteínas tienen más capacidad saciantes que los carbohidratos y las grasas (esto parcialmente explica la eficacia a corto plazo de la dieta Atkins) por lo que es recomendable añadir algún alimento rico en proteínas (carne roja magra, de pollo o de pavo) en cada comida.

De primero, sopa o ensalada. Son platos bajos en calorías y ayudan a disminuir el hambre de cara al segundo plato que siempre es más calórico. Empezar a comer con una fruta, en vez de dejarla para el postre, tampoco sería mala idea.
Aún se puede ir más allá. Se he comprobado que la misma cantidad y calidad de comida pero triturada en forma de sopa-puré aumenta el tiempo hasta que aparece la sensación de hambre. Esto es congruente con los platos de cuchara de la dieta mediterránea, como los típicos cocido madrileño, fabada asturiana, pote gallego, lentejas estofadas, patatas con carne o bacalao, etc. Eso sí, cuidado con la grasa añadida a estos guisos, no os paséis.­

Come bocados pequeños, mastícalos bien y saborea la comida, de esta manera la comida cunde más y al final comes menos.

Sustituir alimentos baratos por otros más caros, de tal manera que al ser caros comemos menos cantidad (y lo disfrutamos más). Por ejemplo dejar de comer jamón serrano y cambiarse al ibérico, comer solomillo mejor que filete de falda, etc. Este truco no siempre funciona, así p. ej. sustituir pechuga por alitas de pollo no nos ayudaría ya que las alitas tiene más proporción de piel y por tanto más grasa y calorías

El aburrimiento engorda. Ver la tele engorda, leer un libro no. Dar un paseo tampoco.
Esto es debido a que comemos (y/o bebemos algo distinto de agua) mientras vemos la tele. O cuando nos aburrimos vamos a la nevera y picamos algo. Sin embargo cuando leemos un libro no nos apetece comer nada, un paseo puede ser peligroso si lo hacemos mientras comemos un helado, pipas u cualquier bollo, cuidado!
En este sentido el simple hecho de ir al gimnasio (o jugar un partido de tenis con un amigo, etc.) nos elimina la posibilidad de quedarnos en casa y picar algo. Simplemente el ir, aunque luego no hagamos nada, ya ayuda. Si además nos ejercitamos, mejor que mejor. En el siguiente post hablaré del ejercicio físico para aumentar el gasto energético.

Recuerda que una dieta hipocalórica, lo justito para ir tirando, aumenta la expectativa de vida hasta un 50% (comprobado en todos los animales de laboratorio: levaduras, gusanos, mosca de la fruta, ratones y chimpancés pero aun no en el hombre)
Y no sólo aumenta la duración sino la calidad de vida. Siempre y cuando no te pases. Una restricción calórica exagerada conlleva un estado de cansancio permanente y además es peligroso (anorexia).

Si con todos estos consejos no te he convencido, ahí va el último: todo lo que dejes de comer es dinero que te ahorras ;)

Un saludo

1 comentario:

Sibarita dijo...

Publican en Science un articulo confirmando la relación entre restricción calórica y mayor y mejor vida.
http://www.sciencemag.org/cgi/content/abstract/sci;325/5937/201?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&searchid=1&FIRSTINDEX=0&volume=325&resourcetype=HWCIT

Parece ser que es la primera confirmación en monos, aunque yo había comentado que se había confirmado en chimpancés. No recuerdo bien, pero creo haber leido algo al respecto.
También puede ser que fueran resultados preliminares a media vida loo que lei en su momento.
El caso es que parece claro que comiendo menos (un 30% menos) se vive más y conmenos enfermedades asociadas a la vejez (diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer, etc)